| |
 |
Quais minerais são essenciais para o crescimento mais saudável?
Para uma alimentação saudável e balanceada durante as diferentes fases de crescimento corporal e desenvolvimento cerebral e mental na infância e na adolescência, precisamos escolher os diversos tipos de nutrientes essenciais. Além das proteínas, carboidratos (açúcares) e lipídeos (gorduras), existem os micronutrientes como as vitaminas (já falamos sobre elas aqui no blog). Hoje iremos apresentar os minerais.
Deficiências ou doenças carenciais ainda são, infelizmente, frequentes entre crianças e adolescentes, pois as necessidades desses elementos estão aumentadas de acordo com a velocidade de crescimento, a formação e integridade do sistema neuromotor e imunológico e a maturação em geral, principalmente antes, durante e após as principais doenças e infecções.
A seguir veremos os principais minerais essenciais.
Cálcio (Ca) - importante para a mineralização óssea e dos dentes, atua também na contração muscular, durante os exercícios e na transmissão dos impulsos neuronais e vasculares para o cérebro. A aquisição da massa óssea será importante até a velhice na prevenção do raquitismo e das fraturas, inclusive as causadas pela osteoporose. Existe uma inadequação no consumo de cálcio na população de crianças e adolescentes brasileiros, pelo aumento desproporcional do consumo de refrigerantes (bebidas fosfatadas, do tipo cola). A ingestão do cálcio se encontra principalmente no leite e derivados, como iogurte, queijos, manteiga, e ainda em alguns vegetais verdes, como couve, espinafre, agrião, e alguns cereais como aveia. Adolescentes devem consumir em média 1.300 mg/dia, o que corresponde a 2-3 copos/porções de leite/derivados ao dia.
Fósforo (P) - é responsável pela ativação de várias reações enzimáticas durante a divisão celular no crescimento e está associado ao equilíbrio com o cálcio na construção e reparo dos tecidos e no metabolismo das proteínas. Também é importante no processamento e utilização das gorduras no organismo. Participa da mineralização óssea e da formação dos dentes. As principais fontes de fósforo são leite e seus derivados, ovos, carnes, peixes e alguns cereais, como aveia e feijões.
Ferro (Fe) - é essencial para o transporte do oxigênio em todos os tecidos e na constituição da hemoglobina, que é a principal célula sanguínea, além de fazer parte de várias reações enzimáticas. A deficiência de ferro está associada a cansaço e palidez, na anemia, além dos transtornos de crescimento, inclusive a baixa estatura. Ocorre também atraso no desenvolvimento psicomotor e prejuízos no desenvolvimento mental e intelectual. Adolescentes que praticam muitas atividades esportivas ou meninas que têm menstruação com fluxo muito intenso e que se alimentam mal podem apresentar deficiência de ferro ou da proteína carreadora do ferro, denominada ferritina. As principais fontes alimentares de ferro são carnes e vísceras (fígado, coração de frango), ovos, leguminosas, como feijões e castanhas, e ainda folhas verde-escuras como espinafre, brócolis, couve e bertalha.
Iodo (I) - é o componente principal dos hormônios produzidos pela glândula tireoide e que regula todo o metabolismo e a temperatura corporal, além das velocidades das reações enzimáticas e por isso essencial para o crescimento de crianças e adolescentes. A deficiência grave de iodo causa problemas tireoidianos, como a baixa produção hormonal ou hipotireoidismo, que pode provocar baixa estatura e retardo mental severo ou danos neurológicos, como o cretinismo. Atualmente o sal que usamos é o iodado, como uma medida de proteção populacional. Outras fontes alimentares do iodo incluem peixes, camarões e crustáceos, além de leite e ovos.
Magnésio (Mg) - é um mineral que atua como cofator em vários processos de reações enzimáticas e controla o metabolismo e a utilização dos vários alimentos, como proteínas, glicose (açúcar) e gorduras. Influencia as contrações musculares e a fixação do cálcio nos ossos durante as fases de crescimento. Muitas vezes a queixa de câimbras pode ser causada pela deficiência do magnésio ou pelo balanceamento com o cálcio e o fósforo nos músculos durante a prática de exercícios mais intensos. As principais fontes alimentares do magnésio são os grãos integrais e as sementes, como feijões, gergelim, nozes ou castanhas, cereais como farinhas e pães de aveia e trigo integral.
Zinco (Zn) - é um mineral fundamental na síntese das proteínas para o crescimento e a imunidade celular. A sua deficiência pode causar dificuldades no processo de cicatrização, diarreias, alterações no paladar (hipogeusia), queda de cabelos (alopecia), lesões na pele, cabelos e olhos e alterações no desenvolvimento da aprendizagem. Adolescentes com transtornos alimentares, como nos casos de anorexia nervosa ou que praticam muitas atividades esportivas, podem ter deficiências importantes. O zinco é encontrado principalmente no gérmen e no farelo (casca) dos grãos e cerca de 80% do mineral são perdidos durante a moagem. Por isso os pães e cereais feitos com grãos integrais são mais recomendados como fonte alimentar de zinco. Alimentos como carnes e peixes também são fontes do mineral.
Sódio (Na) e potássio (K) - são os minerais essenciais para o equilíbrio hidroeletrolítico e são alterados em estados febris, desidratação ou na prática esportivas com sol intenso. Daí a importância de se beber mais água e não restringir e nem exagerar no uso do sal da cozinha (cloreto de sódio), que pode causar pressão alta (hipertensão). Também devemos evitar o excesso de bebidas energéticas pós-exercícios. Prefira beber água de coco natural, comer frutas como banana, laranja ou tomate ou ingeri-las em forma de suco. Alimentos industrializados como biscoitos e amendoins salgados devem ser evitados, assim como algumas salsichas, salames e presuntos (embutidos) que contenham muito sal.
Existem ainda outros minerais essenciais, como cobre, selênio, cromo, manganês e flúor, este último muito importante na proteção dos dentes e para se evitar as infecções bacterianas conhecidas como cáries dentárias.
Lembre-se sempre de equilibrar a quantidade e a qualidade dos alimentos durante a fase de crescimento e desenvolvimento tão importante que é a adolescência. Dividir suas refeições em três principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches (matinal e vespertino) é sempre uma receita que vai dar certo!
Se tiver ainda alguma dúvida ou quiser saber mais sobre as necessidades nutricionais, entre em contato com a Clínica de Adolescentes.
Dra. Evelyn Eisenstein, pediatra e hebiatra com mais de 40 anos de experiência e diretora médica da Clínica de Adolescentes
|
|
|
|
 |
| |
Clique para ampliar o mapa
e ver nossa localização. |
| |
|
|
|
|
