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Quais vitaminas são essenciais para o crescimento?
A alimentação balanceada é essencial para o crescimento saudável durante a infância e a adolescência. Os principais nutrientes são as proteínas (construtores do corpo), os carboidratos (conhecidos como açúcares) e os lipídeos (conhecidos como gorduras). E ainda as vitaminas e os minerais, além da água.
Começaremos hoje a conversar sobre as principais vitaminas, que são os elementos reguladores de todas as trocas de enzimas nas células, dos ossos, músculos, neurônios e de todos os componentes corporais durante o crescimento e desenvolvimento e, por isso mesmo, não podem faltar.
As principais vitaminas para o crescimento são: A, C, D, E e as do complexo B. Por isso é importante tê-las no prato.
- Vitamina A: desempenha papel essencial na visão, na manutenção do tecido epitelial e das mucosas, no processo imunológico de defesa e produção de anticorpos, na reprodução e faz bem para a textura da pele e dos cabelos. A deficiência está associada à cegueira noturna, à baixa estatura e ao maior risco durante as infecções virais. As principais fontes de vitamina A são os vegetais e hortaliças verde-escuras e amarelo-alaranjados (pró-carotenoides), como cenoura, abóbora, mamão, couve e agrião, além de leite integral e gema de ovo.
- Vitamina C: é conhecida como ácido ascórbico, sendo importante na defesa do organismo contra infecções e essencial na integridade dos vasos sanguíneos, artérias e veias e na formação do colágeno que reveste todos os tecidos do corpo humano. A deficiência está associada ao escorbuto, aos sangramentos e às dificuldades de cicatrização de feridas. As principais fontes de vitamina C são as frutas, principalmente as cítricas, como laranja, limão, caju, maracujá, manga, açaí e tomate. Daí a importância de se comer duas a três frutas ou copos de sucos naturais por dia.
- Vitamina D: é um hormônio, o hidroxicalciferol, que regula a quantidade de cálcio e de fósforo necessários à mineralização dos ossos e dentes. Existe a produção de vitamina D através da epiderme da pele, a partir da exposição ao sol, de acordo com a época do ano, a pigmentação da pele, a idade e o uso de filtro solar. A deficiência está associada ao atraso do crescimento e às deformidades ósseas, além do maior risco às fraturas. As principais fontes de vitamina D são o leite, a gema do ovo, alguns peixes e óleos de peixe.
- Vitamina E: ou alfa-tocoferol, que se converte em radical livre, com papel antioxidante necessário para a proteção do coração e vasos sanguíneos (artérias e veias), na oxidação e acúmulo das gorduras, e desempenha papel importante para a textura da pele e cabelos. A deficiência de vitamina E pode afetar o desenvolvimento dos vasos sanguíneos do sistema nervoso central, importante fator das conexões neuronais e do desempenho cerebral. A vitamina E é encontrada nos óleos vegetais (como soja, girassol e milho), no azeite de oliva, nas nozes como amêndoas e castanhas, na gema do ovo, nas folhas verde-escuras, como na couve, brócolis e espinafre.
- Vitaminas do complexo B: são várias vitaminas e por isso mesmo, a denominação do “complexo”, pois atuam como coenzimas nas diversas reações bioquímicas para a produção metabólica dos aminoácidos e da síntese de DNA e RNA, proteínas essenciais do crescimento celular e também dos neurônios cerebrais e da hemoglobina do sangue. O ácido fólico (ou folato ou vitamina B9), a vitamina B6 (piridoxina), a vitamina B12, o ácido pantotênico, a niacina, a tiamina e a riboflavina fazem parte do complexo. A deficiência causa síndrome da má-absorção intestinal, diarreias e anemias, riscos cardiovasculares, além de cansaço intenso, palidez, perda de memória e concentração, e ainda, o aumento das cólicas menstruais durante a adolescência, com mais frequência em vegetarianos. As principais fontes se encontram nas carnes, grãos, inclusive na fortificação de farinhas de trigo e milho, nos pães e massas, nas folhas verde-escuras (brócolis, espinafre, couve), nos feijões, gema de ovo e em menor quantidade no leite e derivados.
Lembre-se: as vitaminas NÃO engordam, ao contrário, ajudam a estabelecer os mecanismos de uma nutrição mais balanceada e saudável!
Acompanhe os próximos artigos aqui do blog, pois falaremos também sobre minerais, carboidratos, proteínas e gorduras.
Dra. Evelyn Eisenstein, pediatra e hebiatra com mais de 40 anos de experiência e diretora médica da Clínica de Adolescentes
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